O MONOHIDRATO DE CREATINA É O SUPLEMENTO DE TREINO MAIS VENDIDO DE TODOS OS TEMPOS, MAS COMO FUNCIONA E QUÃO EFICAZ É REALMENTE?
O que é creatina?
A creatina é um composto natural composto pelos aminoácidos L-arginina , glicina e metionina.
Nossos corpos podem produzir naturalmente creatina, mas eles também podem absorver e armazenar a creatina encontrada em vários alimentos, como carne , ovos e peixe .
Como funciona a creatina?
A unidade mais básica de energia celular é uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP).
Para uma célula usar ATP, ela deve primeiro dividi-la em várias moléculas menores, e esse processo produz subprodutos que são “reciclados” de volta ao ATP para serem usados novamente, incluindo um de particular interesse aqui: adenosina difosfato (ADP).
Quanto mais ATP suas células puderem armazenar e quanto mais rápido elas puderem regenerá-las após o uso, mais trabalho elas poderão fazer. Isto é verdade para todos os sistemas corporais, incluindo as células musculares .
A creatina é um ingrediente essencial no processo de regeneração do ATP, e é por isso que a suplementação aumenta a quantidade de trabalho que os músculos podem fazer.
Especificamente, a creatina acelera o processo de regeneração “doando” uma molécula de uma substância que permite ao seu corpo converter rapidamente o ADP em ATP, aumentando assim significativamente a capacidade funcional dos músculos.
A desvantagem desse sistema de geração de energia, no entanto, é que as reservas naturais de creatina do corpo são muito limitadas . Uma vez que eles foram esgotados, o show acabou, e o corpo tem que se transformar em glicose ou ácidos graxos para continuar produzindo ATP.
Quando você toma um suplemento de creatina, no entanto, as reservas totais de creatina no corpo aumentam significativamente, com um aumento médio de 10 a 20% em seus músculos.
Isso proporciona às células musculares níveis muito mais altos de energia prontamente disponível, o que, sem surpresa, melhora a capacidade anaeróbica , força e potência e resistência à fadiga .
Os benefícios relacionados à musculatura da creatina não param por aí …
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina é mais popular entre os atletas e levantadores de peso, porque seus maiores benefícios estão relacionados a atividades físicas que envolvem explosões curtas e poderosas de esforço.
Uma das propriedades únicas dessa molécula, no entanto, é que ela também pode beneficiar significativamente o treinamento de repetições mais altas, aumentando o número de repetições que você pode completar antes de atingir uma falha muscular completa , e há algumas evidências de que pode melhorar o desempenho de resistência.
Além disso, tem alguns benefícios de saúde exclusivos que não têm nada a ver com a aparência bonita.
Vamos dar uma olhada na ciência.
Creatina e Crescimento Muscular
Existem duas maneiras pelas quais a creatina aumenta o crescimento muscular:
- Ele permite que você levante pesos mais pesados para mais repetições, o que dá a seus músculos um estímulo mais forte para crescer.
- Aumenta o teor de água das células musculares, o que influencia positivamente o crescimento muscular de algumas maneiras diferentes.
As evidências para o primeiro ponto nos chegam de um estudo publicado em 2001 por pesquisadores do Skidmore College.
Eles dividiram 30 pessoas em 3 grupos:
- 10 pessoas que tomaram apenas creatina.
- 10 pessoas tomaram um placebo e levantaram pesos.
- 10 pessoas tomaram creatina e levantaram pesos.
Os dois primeiros grupos não tiveram aumento significativo na massa magra , enquanto o grupo que tomou creatina e levantou pesos ganhou quase 4 quilos de massa magra em 1 mês.
Agora, algumas pessoas diriam que essa “massa magra” extra não era nada além de maior retenção de água , e elas não estariam inteiramente fora da base. Isso também me leva ao segundo ponto acima.
A principal maneira pela qual a creatina aumenta o crescimento muscular é aumentando o teor de água nas células musculares . Isso torna os músculos maiores, é claro, mas também afeta positivamente o equilíbrio de nitrogênio e a expressão de certos genes relacionados à hipertrofia (crescimento muscular).
Outra pesquisa sugere que a creatina também tem efeitos anti-catabólicos, o que ajuda ainda mais com o ganho muscular a longo prazo.
Assim, a linha de fundo aqui é mesmo quando você conta para o aumento da retenção de água, as pessoas que suplementam com creatina geralmente ganham músculo mais rápido do que aqueles que não o fazem.
Creatina e Ganho de Força
Em 2003, cientistas da Universidade de Bloomsburg analisaram 22 dos estudos de maior qualidade sobre a creatina para ver o quão eficaz ela realmente é.
Eles observaram quanto peso as pessoas conseguiam levantar para 1, 3 e 10 repetições enquanto seguiam um plano de treinamento de força por várias semanas.
Em média, as pessoas que tomaram creatina foram capazes de levantar 20% a mais de peso em todas as faixas de repetição, enquanto as pessoas que tomaram placebo apenas melhoraram seus levantamentos em 12%.
Em outras palavras, a creatina melhorou seu desempenho em 8% (absoluto) em questão de semanas.
Curiosamente, a creatina foi particularmente útil para aumentar o supino em 1RM, com aumentos variando de 3 a 45%.
Veja o que os pesquisadores concluíram:
Assim, há evidências substanciais para indicar que a suplementação de creatina durante o treinamento de resistência é mais eficaz no aumento da força muscular e no desempenho do levantamento de peso do que no treinamento de resistência isolado, embora a resposta seja altamente variável.
Então, se você quer ficar forte o mais rápido possível , você quer tomar creatina.
Creatina e Potência
“Potência” refere-se a quão rapidamente você pode mover uma certa quantidade de peso, enquanto “força” é a quantidade absoluta de peso que você pode mover (independentemente da rapidez com que você o move).
A potência não é tão significativa se você quer apenas ficar grande e forte , mas é importante em muitos esportes.
Graças à sua capacidade de alimentar a contração muscular rápida, estudos mostram que a creatina aumenta a potência em velocistas , nadadores , wreslers e levantadores de peso .
Também é possível que a creatina melhore diretamente a produção de energia através de algum outro mecanismo, pois um estudo descobriu que uma única dose grande de creatina melhorava a função neuromuscular e aumentava a produção de energia em 24 horas, antes de se acumular no tecido muscular.
Vale a pena notar que, se você é vegano ou vegetariano , provavelmente notará os maiores benefícios na produção de energia.
Dietas baseadas em vegetais tendem a ser muito baixas em creatina porque as melhores fontes de creatina são carne, frango e peixe, então não é surpresa que comedores de plantas possam se beneficiar muito da suplementação de creatina (e que eles vejam os maiores aumentos de creatina), potência.
Creatina e Recuperação Muscular
Não há muita pesquisa sobre como a creatina afeta a recuperação , mas parece melhorá-la.
Um estudo sobre corredores de longa distância descobriu que a suplementação de creatina reduziu os marcadores de dano muscular e inflamação após uma corrida de 30 quilômetros.
Outra pesquisa mostra que a creatina pode reduzir a quebra de glicogênio e proteína muscular durante um período de treinamento intenso.
Creatina e Resistência Muscular
Muitas pessoas pensam que a creatina é um suplemento apenas para aumentar a força, mas também é comprovado que aumenta a resistência muscular.
Caso em questão:
O mesmo grupo de pesquisadores da Universidade de Bloomsburg descobriu que a creatina aumentou a quantidade de repetições que as pessoas poderiam fazer em 26%, em comparação com apenas 12% para um placebo.
Mais uma vez, a creatina foi particularmente útil para aumentar o desempenho do supino, com aumentos de 16 a 43%.
A suplementação de creatina também parece reduzir a fadiga no exercício de resistência.
Cientistas da Universidade de Nicósia e da Universidade de Oklahoma descobriram que a suplementação de creatina reduziu significativamente o esforço percebido (como se sente o exercício duro) durante um treino intenso de ciclismo .
Em um desses estudos, no entanto, apenas pessoas que tiveram níveis relativamente baixos de creatina muscular antes de suplementar tiveram esses benefícios; portanto, é possível que aqueles que estão iniciando com níveis normais possam não notar uma redução no esforço percebido.
Creatina, artrite e dor nas articulações
Fortalecer os músculos é uma das melhores maneiras de reduzir a dor nas articulações , portanto, se a creatina puder ajudar a aumentar a força, ela também pode ajudar a reduzir a dor nas articulações?
É o que um grupo de cientistas da Divisão de Reumatologia da Universidade de São Paulo queria descobrir .
Eles tinham um grupo de mulheres tomando creatina e outro tomando um placebo enquanto faziam 12 semanas de exercícios de fortalecimento da perna , e no final do estudo, os resultados no grupo creatina ultrapassaram em muito o grupo placebo.
As mulheres que tomaram creatina mostraram uma redução de 52% na rigidez do joelho, uma redução de 45% na dor e uma melhora de 41% na função articular geral, enquanto o placebo produziu uma redução moderada na dor e nenhuma redução significativa na rigidez ou função articular do joelho.
Os cientistas não sabiam exatamente por que a creatina funcionou tão bem, embora seja possível que os benefícios se devam simplesmente a tornar os treinos mais produtivos.
Creatina e diabetes tipo 2
Está bem estabelecido que o treinamento de força é uma das melhores maneiras de reduzir os sintomas do diabetes tipo 2 .
A creatina pode amplificar esses benefícios?
É o que cientistas da Universidade de São Paulo descobriram em 2011.
Eles deram a um grupo de diabéticos creatina e outro grupo de diabéticos um placebo, e colocaram todos no mesmo programa de treinamento de força de 12 semanas .
No final, o grupo creatina teve uma queda significativamente maior em seus níveis de HbA1c, que é um marcador de seus níveis médios de glicose no sangue nos últimos 3 meses. Eles também experimentaram um aumento menor nos níveis de glicose no sangue após uma refeição, o que é um sinal de melhor sensibilidade à insulina , bem como outros marcadores biológicos de melhor saúde metabólica.
Como a creatina se acumula em outras formas de creatina?
A creatina monohidratada é a forma mais simples e barata de creatina no mercado.
Tem sido a décadas e é um vencedor testado e comprovado, mas tem muitos concorrentes ao seu trono.
Ao longo dos anos, os fabricantes modificaram a creatina de várias maneiras para torná-la mais eficaz. Quão bem essas experiências foram? Alguma coisa conseguiu superar o monohidrato de creatina?
Vamos dar uma olhada rápida na pesquisa sobre as criações mais populares para descobrir…
Etil Éster de Creatina vs. Monohidrato de Creatina
O etil éster de creatina, ou CEE, é uma forma de monohidrato de creatina que passou por um processo chamado esterificação , que envolve a introdução de um ácido e álcool .
O CEE foi desenvolvido na esperança de aumentar a absorção e biodisponibilidade da creatina, mas a pesquisa mostra que é um fracasso.
Uma comparação direta entre CEE e monoidrato de creatina mostra que CEE não pode mesmo duplicar, quanto mais superar, os resultados observados com a suplementação de creatina monohidratada.
Em outras palavras, é completamente inútil.
A razão para isso é CEE é menos estável do que a creatina monohidratada, resultando em sua rápida conversão em uma substância chamada creatinina , que não tem efeitos benéficos no corpo.
Creatina Tamponada vs. Monohidrato de Creatina
A creatina tamponada é monohidrato de creatina combinado com magnésio ou bicarbonato de sódio para aumentar seu valor de pH.
Em química, o pH é uma medida da acidez de uma solução. Diz-se que um pH inferior a 7 é “ácido”, enquanto um pH superior a 7 é “básico” ou “alcalino”, e quanto mais ácida uma substância, mais ela pode reagir com outras substâncias e causar mudanças químicas.
A idéia por trás da creatina tamponada é “protegê-la” contra os poderosos ácidos do estômago e, assim, aumentar sua absorção na corrente sanguínea.
Infelizmente, pesquisas mostram que a creatina tamponada não é melhor do que a creatina monohidratada, porque o ácido gástrico é muito forte para ser negado por qualquer agente tamponante que você possa comer com segurança.
A boa notícia, porém, é que a creatina é naturalmente resistente ao ácido do estômago .
Estudos mostram que 80 a 100% da creatina que você ingerir fará com que seu estômago fique inalterado, de modo que não precisa da ajuda de um tampão químico.
Cloridrato de Creatina vs. Monohidrato de Creatina
Cloridrato de creatina é creatina ligado com ácido clorídrico.
Como de costume, o objetivo era aumentar a absorção e eficácia da creatina.
Bem, ele conseguiu melhorar a solubilidade em água do pó, mas não foi mostrado para melhorar a captação ou benefícios de desempenho.
Creatina Quelato de Magnésio vs. Monohidrato de Creatina
A creatina quelato de magnésio é uma forma de creatina ligada ao magnésio.
O magnésio desempenha um papel no metabolismo da creatina , portanto, combinar os dois poderia teoricamente melhorar sua eficácia.
Ainda não há muita pesquisa sobre isso, mas um estudo descobriu que a creatina quelato de magnésio não é mais eficaz que a creatina monohidratada.
Nós vamos ter que ver como se desenvolve em pesquisas futuras.
Malato de Creatina vs. Monohidrato de Creatina
Malato de creatina é creatina ligada com ácido málico.
Algumas pesquisas mostram que o ácido málico pode aumentar a produção de energia nas células, o que poderia trabalhar em sinergia com a creatina para aumentar ainda mais o desempenho.
No entanto, uma conclusão ainda está longe, porque nenhum estudo o comparou diretamente com a creatina monohidratada.
Nitrato de Creatina vs Creatina Monohidratada
O nitrato de creatina é uma forma de creatina ligada a substâncias químicas chamadas nitratos , que são abundantes em certos alimentos como beterraba e espinafre.
Pesquisas que não estão mais disponíveis on-line indicam que o nitrato de creatina pode ser mais solúvel em água do que o monohidrato de creatina, e sabemos que os nitratos podem melhorar o desempenho , mas nenhum estudo comparou diretamente o nitrato de creatina ao mono-hidrato.
Nós vamos ter que esperar e ver o que a ciência diz.
Creatina Micronizada vs Monohidrato de Creatina
A creatina micronizada é a creatina que foi processada para reduzir o tamanho das partículas do pó.
A maior parte da creatina micronizada que você pode comprar é monohidrato de creatina e, embora a micronização ajude a dissolver melhor na água, ela não aumenta a absorção ou a eficácia.
Seu corpo “microniza” a creatina durante a digestão, quebrando-a em partículas menores, então “pré-micronizando” não consegue nada de especial além de facilitar a bebida.
Creatina Piruvato vs. Monohidrato de Creatina
Piruvato de creatina é creatina ligada ao ácido pirúvico.
Pesquisas mostram que podem produzir níveis plasmáticos mais altos de creatina do que mono-hidratos, mas isso não se traduz em maior absorção muscular ou aumento de desempenho.
Lembre-se, seu corpo já pode absorver uma grande porcentagem da creatina fornecida pela creatina monohidratada, melhorando ligeiramente isso não tem nenhum efeito significativo.
Citrato de Creatina vs Monohidrato de Creatina
Citrato de creatina é creatina ligada ao ácido cítrico.
Sua história é familiar:
Citrato de creatina é mais solúvel que o monohidrato de creatina , mas não é melhor em termos de resultados finais.
Creatina Líquida vs. Monohidrato de Creatina
A creatina líquida é uma forma de creatina – tipicamente mono-hidratada – suspensa na água.
Isso foi concebido mais como um truque de marketing do que qualquer outra coisa, e estudos mostram que é muito menos eficaz do que o monohidrato de creatina.
O problema é quando a creatina é misturada com um líquido, ela começa a se decompor e, como você sabe, não produz nenhum dos benefícios da creatina.
Ah, e se você está preocupado, isso significa que a creatina no seu batido pós-treino não é tão eficaz, fique descansado.
Demora várias semanas para a creatina se decompor depois de ser misturada com água, por isso misturar a sua batida algumas horas antes do treino é tranquilo.
Como tomar creatina
A pesquisa mostra que a suplementação com 5 gramas de creatina por dia é ideal.
Quando você começa a tomar a creatina monohidratada, pode “carregá-la” tomando 20 gramas por dia durante os primeiros 5 a 7 dias e ver os benefícios mais cedo .
Eu também recomendo que você tome seu monohidrato de creatina com suas refeições pós-treino por dois motivos:
- Pesquisas mostram que tomar creatina com uma quantidade moderada de proteínas e carboidratos aumenta a absorção muscular.
- Estudos mostram que tomar creatina após um treino é um pouco mais eficaz para aumentar a força e ganho muscular do que antes.
Assim, a creatina é o suplemento perfeito para tomar após um treino, com uma refeição .
As 9 principais perguntas sobre a creatina monohidratada, respondidas
Existem muitos mitos e concepções erradas sobre a creatina monohidratada.
Por exemplo, algumas pessoas dizem que você não deveria tomar cafeína.
Outros dizem que causa perda de cabelo, inchaço e danos nos rins.
Você também pode ter ouvido que simplesmente não funciona para algumas pessoas ou que seus benefícios são geralmente exagerados.
Vamos descobrir.
1. A cafeína interfere com os efeitos da creatina?
Depende do tipo de treinamento que você está fazendo.
Está bem estabelecido que a cafeína aumenta o desempenho, por isso, tomar com creatina deve ter um efeito aditivo.
Mas nem sempre é esse o caso, pois às vezes essas duas moléculas não funcionam bem juntas.
Um estudo descobriu que tomar cafeína com creatina antes de levantar pesos interferiu na absorção de creatina e negou seus benefícios.
Devemos observar, no entanto, que este estudo incluiu apenas 9 sujeitos e os resultados não foram replicados por outras pesquisas, então não devemos tirar nenhuma conclusão definitiva dele.
Nós também temos dois outros estudos sobre treinamento intervalado de alta intensidade que descobriram que tomar cafeína e creatina juntas melhorou o desempenho acima do que se esperaria da cafeína sozinha.
Então, neste momento, ainda não temos certeza do que esperar quando se toma cafeína com creatina antes de um treino.
Se você quiser jogar pelo seguro, tome sua cafeína e creatina separadamente, o que é um ponto discutível para a maioria de nós que toma cafeína antes dos treinos e creatina depois (que é o que você deve fazer para obter o máximo benefício de ambos).
2. Você precisa tomar creatina todos os dias?
Não.
Demora cerca de uma semana para a creatina se acumular em seus músculos, uma vez que você comece a suplementar com ela leva algum tempo para retornar aos níveis normais quando você parar.
Um único treino não consome muita creatina, então, uma vez que os músculos são complementados com a suplementação, você pode ir vários dias ou até semanas antes que os níveis intramusculares de creatina retornem à linha de base (dependendo do seu treinamento e dieta ).
Dito isso, a maneira mais simples de garantir que você aproveite ao máximo a suplementação de creatina é tomar 5 gramas por dia , o que garante que as reservas de creatina do seu corpo permaneçam sempre elevadas.
3. Você precisa fazer o ciclo da creatina?
Não.
Quando você suplementa com creatina, é verdade que seu corpo reduz sua produção natural.
Isso pode soar ameaçador, mas não confunda com a creatina para esteróides , o que pode interromper (e até danificar permanentemente) a produção natural de testosterona .
Ironicamente, produzir creatina é um processo exigente e reduzir essa carga pode até ser saudável. E se você interromper a suplementação com creatina, seu corpo retoma sua produção normal.
4. A creatina causa inchaço?
Não.
Isso costumava ser um problema com a creatina monohidratada, mas como o processamento melhorou, o problema desapareceu.
Você não deve notar qualquer diferença nos níveis de água subcutâneos quando você suplementa com creatina.
Se você tomar uma dose maciça (30 gramas), é possível que perceba algo estranho acontecendo em seu estômago, mas não há razão para tomar uma dose tão grande.
5. A creatina é ruim para os rins?
Não.
Se você tem rins saudáveis, não tem nada a temer da creatina.
E mesmo que você tenha problemas na função renal, é improvável que você tenha problemas. Em um estudo , 20 gramas de creatina por dia não causaram danos a alguém com um rim ligeiramente danificado. Dito isto, se você tiver algum problema renal, verifique com seu médico antes de começar a suplementação com creatina.
Uma das razões pelas quais as pessoas ainda acreditam que a creatina estressa os rins está relacionada a uma substância conhecida como “creatinina”, que é produzida quando o corpo metaboliza a creatina.
Em pessoas sedentárias que não suplementam com creatina, níveis elevados de creatinina podem indicar problemas renais. Em pessoas que se exercitam regularmente e suplementam com creatina, no entanto, altos níveis de creatinina são esperados .
Muitas pessoas ativas que tomam creatina não sabem disso e ficam alarmadas pelos altos níveis de creatinina que surgem em um exame de sangue.
6. As mulheres devem tomar creatina?
Definitivamente.
As mulheres querem atingir os mesmos objetivos básicos que os homens ( construir músculos , ficar magras e permanecer assim), a creatina ajuda ambos os sexos igualmente.
Muitas mulheres fogem da creatina porque “não querem ficar volumosas” ou têm medo de inchar.
7. Você deve tomar creatina quando quer perder peso?
Sim.
Na verdade, eu acho que é um dos melhores suplementos que você pode tomar quando está fazendo dieta para perder gordura porque ajuda a preservar a força e os músculos enquanto está em um déficit calórico .
Este é o “segredo” para não apenas “perder peso”, mas otimizar a composição corporal . Quanto mais você perder gordura e não for músculo durante o “corte”, melhores serão seus resultados a longo prazo.
8. A creatina causa calvície?
Provavelmente não.
Esse medo surgiu após um estudo conduzido por cientistas da Universidade de Stellenbosch descobriu que os jogadores de rugby do sexo masculino que tomam creatina viu um aumento de 40 a 60% nos níveis de DHT após 3 semanas de uso de creatina.
DHT significa diidrotestosterona , que é um hormônio amplamente responsável pela calvície de padrão masculino. Se você é suscetível à perda de cabelo, elevar os níveis de DHT fará com que isso aconteça mais rapidamente.
Assim, as pessoas começaram a achar que tomar creatina faria com que perdessem o cabelo mais rápido.
Outra pesquisa mostra que isso é improvável por vários motivos:
- Até agora, este é o único estudo que associa a suplementação de creatina com um aumento nos níveis de DHT. Achados aleatórios irrepetíveis não são incomuns em pesquisas científicas, e esse pode ser um desses casos.
- O estudo durou apenas 3 semanas, e os níveis de DHT começaram a diminuir significativamente após a primeira semana, quando os atletas tomaram uma dose muito maior de creatina. Portanto, é possível que os níveis de DHT tenham voltado à linha de base após mais algumas semanas de uso.
- Os pesquisadores não explicaram o que os atletas estavam comendo ou quanto, ou como eles estavam treinando ou dormindo, que são fatores que podem afetar os níveis de DHT.
- Os níveis de DHT podem variar muito ao longo do dia, e os pesquisadores não disseram se testaram ou não todos os sujeitos nos mesmos momentos durante o estudo.
- Não é incomum que os suplementos de baixa qualidade sejam contaminados com impurezas ou deliberadamente contaminados com esteróides reais para aumentar sua eficácia, e os autores do estudo não listaram qual suplemento de creatina eles usaram ou quem o fez.
Esse último ponto é o mais importante, porque as travessuras na indústria de suplementos são mais comuns e severas do que muitos imaginam.
Por exemplo, um estudo descobriu que quantidades vestigiais de norandrostenedione anabolizantes esteróides em um suplemento de creatina foram suficientes para fazer as pessoas não passarem em um teste de drogas.
Curiosamente, também trabalhei com milhares de pessoas e conversei com dezenas de treinadores e pesquisadores, e nunca ouvi alguém reclamar de perda de cabelo depois de tomar creatina.
Então, em última análise, há muito pouca razão para acreditar que a creatina contribui para a calvície.
9. Todos se beneficiam de creatina?
Não.
Pesquisas mostram que uma pequena parcela da população não se beneficia da suplementação de creatina, provavelmente porque já se alimentam dela em suas dietas.
Também é possível que essas pessoas não absorvam suplementos de creatina.
Se você está preocupado que você pode ser um “nonrespnder”, porque você não notou um grande aumento na sua composição corporal ou desempenho de treino, não desista ainda ..
Primeiro, lembre-se de que os benefícios são relativamente pequenos e difíceis de serem percebidos no curto prazo.
Por exemplo, com a creatina, você pode conseguir mais 1 ou 2 repetições com um determinado peso ou aumentar um pouco mais de peso nos seus conjuntos pesados. Isso é inexpressivo em si, mas pode definitivamente adicionar melhorias significativas ao longo do tempo.
Segundo, é possível que outros fatores do estilo de vida estejam mascarando os benefícios da creatina.
Por exemplo, se você não dormiu o suficiente recentemente, então os efeitos negativos da perda de sono vão anular todos os benefícios que você possa ter ao tomar creatina.
Ou, se você quiser olhar para o outro lado, a creatina pode estar atenuando os efeitos negativos do sono inadequado – pelo menos na academia – e você simplesmente não sabe disso.
Terceiro, leva tempo para que a creatina se acumule em seus músculos, então você deve tomar pelo menos 4 semanas antes de passar pelo julgamento final.
Se você não quiser esperar, você pode “carregá-la” para ver os benefícios mais rapidamente, tomando 20 gramas por dia durante os primeiros 5 a 7 dias (seguido por uma dose de manutenção de 5 gramas por dia).
Quarto e, finalmente, as pessoas que estão mais próximas de seu potencial genético para o crescimento e desempenho muscular se beneficiam menos da suplementação de creatina.
Isto acontece simplesmente porque o progresso é muito lento nesse ponto para notar uma diferença significativa, mesmo com os melhores suplementos naturais para construção muscular (incluindo creatina).
Então, se você…
- Tem certeza de que seu desempenho não aumentou em nada
- Está certificando-se de que você está dormindo o suficiente , comendo calorias suficientes e gerenciando bem o estresse
- Já “carregou” na cretina aumentando um pouco a doze
… E você realmente não percebe qualquer diferença com ou sem pelo menos 4 semanas de suplementação regular de creatina, então você pode ser uma das poucas pessoas que simplesmente não se beneficiam com ela.
Para finalizar com sucesso, vamos deixar você com uma excelente lista das melhores creatinas e um infográfico para fixar bem os principais pontos sobre a creatina que falamos durante este artigo.
Confira abaixo o infográfico:
Fonte do infográfico: https://grandeatleta.com.br/creatina/
