O QUE É BOM PARA O COLÁGENO, REALMENTE?

Até recentemente, um suplemento de colágeno era algo que você colocaria em seu corpo.

Durante décadas, as pessoas usaram colágeno topicamente em cremes anti-envelhecimento. Mas recentemente tem havido um pico de colágeno em tudo : pílulas e pós, combinações de suplementos de soro-colágeno, caldo de osso e outros produtos infundidos com colágeno.

Por que o surto?

Colágeno vem com algumas alegações de saúde elevadas. Alguns sugerem que tomar apenas uma dose (cerca de 2 colheres de sopa) de pó de colágeno por dia pode fazer tudo, desde melhorar o desempenho do treino, fortalecer os músculos, lubrificar as articulações, até mesmo melhorar a saúde intestinal.

Mas por US $ 50 para uma porção de um mês – o dobro do preço da maioria das proteínas em pó – há um preço alto para acompanhar toda essa conversa fiadA.

Você deve comprar?

As respostas são mistas.

SE VOCÊ ESTÁ PROCURANDO COLAGÉNIO PARA IMPULSIONAR O SEU TREINO, NÃO ACREDITE NO HYPE.

Mas se você está esperando por uma pele mais saudável, o produto certo (nem todo colágeno é criado da mesma forma, portanto, certifique-se de olhar para o rótulo) pode ajudá-lo a economizar dinheiro em outros produtos sem valor.

Aqui está um guia que explica o que o colágeno pode fazer por você, com dicas de compra para ajudá-lo a não comprar um produto de colágeno de má qualidade.

O que é colágeno, exatamente?

O colágeno é uma proteína fibrosa que ajuda a formar os tecidos conjuntivos do corpo. Isso significa que o colágeno está em sua pele, cabelo, articulações, ossos, músculos, veias e órgãos, explica Jonathan Valdez, RDN, proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York.

Mais de 30% da proteína estrutural do seu corpo é o colágeno.

Todo o colágeno é composto de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Seu corpo usa esses aminoácidos para reparar seus tecidos (pense: músculos, ossos e articulações), explica a nutricionista registrada Mary Ellen Phipps. Basicamente, o colágeno é a cola que mantém esses tecidos juntos e os ajuda a resistir ao alongamento.

Portanto, faz sentido que os produtos estejam tentando encontrar maneiras de melhorar o colágeno, especialmente quando você considera que o colágeno diminui quando você envelhece.

De onde vem o colágeno?

Como quase tudo, você não precisa de um suplemento para obter colágeno.

O colágeno pode ser encontrado em proteínas animais como ovos, frango, caldo de osso e laticínios, diz Maggie Michalczyk. Seu corpo naturalmente também produz colágeno de certos aminoácidos e vitaminas e minerais como vitamina A e vitamina C . De fato, a vitamina C é necessária para a formulação de colágeno, portanto, ser deficiente pode prejudicar a produção natural do corpo.

A síntese de colágeno do corpo naturalmente diminui à medida que envelhecemos, o que significa que, com o tempo, nossos corpos não estão produzindo colágeno tão rapidamente quanto antes.

Após cerca de 25 a 30 anos de idade, os níveis de colágeno começam a cair cerca de 1% ao ano, o que significa que nossos corpos não estão se reparando tão rápido quanto antes.

À medida que a produção de colágeno diminui, algumas pessoas relatam episódios como cicatrização mais lenta, maiores casos de dor nas articulações ou um aumento na frequência de fraturas ósseas.

Ok, então devo tomar um suplemento de colágeno?

Quando você descobre que o colágeno diminui com o tempo, é lógico concluir que: “ Ok, bem, vou tomar um suplemento de colágeno. Problema resolvido .

Infelizmente não é tão simples.

Os estudos feitos sobre a ingestão oral de colágeno são muito limitados e há muitas informações falsas por aí.

Para começar, não há pesquisas que mostrem que o colágeno que consumimos se transforma automaticamente em colágeno em nossos tecidos.

Recapitulação rápida da ciência: o colágeno, como todas as proteínas, é composto de aminoácidos. O colágeno que você consome em um colágeno em pó vai ser dividido em aminoácidos com a ajuda de enzimas no estômago.

É aí que perdemos o controle do processo. Porque assim como você não pode comer bolo e dizer ao seu corpo onde armazenar gordura, você não sabe como os aminoácidos serão usados.

Em vez disso, os aminoácidos derivados da quebra do colágeno ingerido (ou de qualquer outra proteína que você ingere) são distribuídos por todo o corpo com base na área que mais precisa deles.

Como os órgãos principais, como o coração e o cérebro, usam o colágeno para funcionar, é provável que você não perceba imediatamente diferenças em seus músculos, articulações ou ossos. Mas é bem provável que você também não sinta no seu coração e cérebro.

Pense desta maneira: vitaminas do complexo B têm se mostrado boas para o coração, mas não nos sentimos melhor quando tomamos um suplemento de vitamina B, ou comemos carnes magras ou vegetais de folhas verdes (que são ricos nessas vitaminas) .

Colágeno é bom para a saúde da pele?

Se há uma área que é mais promissora, é a capacidade do colágeno de ajudar a saúde da pele. A maioria das evidências em torno da suplementação oral de colágeno mostra que ela pode melhorar a aparência da pele e reduzir as chamadas imperfeições.

Por exemplo, uma recente revisão publicada no Journal of Cosmetic Dermatology descobriu que a suplementação com colágeno oral aumentou a hidratação da pele após oito semanas, o que sugere que o uso de colágeno pode ajudar a combater a pele ressecada e rachada no inverno.

Outro estudo publicado no Journal of Medicinal Food descobriu que a suplementação com colágeno foi eficaz na redução do aparecimento de celulite em mulheres.

O colágeno é bom para dores e dores articulares?

Se o papel do colágeno na saúde da pele é o mais comprovado, considere o potencial para melhorar a saúde das articulações como o mais promissor.

Embora haja muito poucos estudos realizados – o que significa que precisamos de mais tempo (e pesquisa) para saber com certeza se o colágeno ajudará a maioria das pessoas, o colágeno tipo II (também conhecido como peptídeos de colágeno) mostrou mais vantagens do que outros suplementos mais comuns, como a glucosamina e condroitina.

De acordo com a Examin.com , líder em pesquisa de suplementos, “o colágeno na cartilagem articular é de 80% a 90% de colágeno tipo II. Pesquisas atuais sugerem que o colágeno tipo II não desnaturado (UC-II) pode reduzir o inchaço, dor nas articulações e rigidez em casos de osteoartrite moderada a grave e artrite reumatóide juvenil e de início na idade adulta ”.

Um estudo no Journal of International Society of Sports Nutrition descobriu que pessoas com dor ou mobilidade articular que ingeriram colágeno por 4 meses melhoraram significativamente a função articular.

Como o colágeno afeta a saúde óssea?

Embora o colágeno possa ser bom para as articulações, as alegações de que o colágeno é benéfico para a densidade óssea não são suportadas.

Por exemplo, em um estudo publicado na revista Maturitas , os pesquisadores descobriram que os suplementos de colágeno não melhoravam a saúde óssea em mulheres na pós-menopausa com osteopenia (um precursor da osteoporose).

Outro estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que o colágeno aumentava a densidade óssea e tinha um impacto benéfico na osteoporose … em ratos. Até que haja evidências de que o colágeno pode melhorar a densidade óssea em humanos, é melhor ter expectativas baixas.

O colágeno melhorará seu desempenho no treino?

Como a maioria dos suplementos (creatina e cafeína são exceções à regra), não há pílula mágica escondida no colágeno.

Muitas das alegações de desempenho de treino reforçado são baseadas em um estudo publicado no Journal of American Dietetic Association, que sugeriu que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a preservar a massa muscular magra em mulheres mais velhas. Havia muitas limitações dentro do estudo: envolveu apenas nove mulheres saudáveis ​​com idade acima de 70 anos, todas as quais receberam suplementos de colágeno por 15 dias.

A questão maior: é provável que esses indivíduos experimentassem benefícios em consumir qualquer tipo de proteína, diz Gans.

Portanto, se o seu objetivo é construir músculos, você pode facilmente suplementar com uma alternativa mais barata, como whey protein, que também tende a ter 15 a 20 gramas de proteína por colher, em comparação com a dose típica de 10 gramas de produtos de colágeno. A escolha é sua e do seu orçamento.